Browse By

Tips til bedre nattesøvn

Der findes et gen, visse mennesker, som for eksempel Napoleon, Margaret Thatcher og Donald Trump har, der gør, at kroppen kan fungere optimal med bare få timers søvn (selv om vi vil lade dine politiske overbevisninger bestemme, om denne gruppe er tegn på, at det har nogle mindre tiltalende bivirkninger). Resten af os kan lade som om, vi er i vores es, når vi brænder lyset i begge ender, men i virkeligheden er der overhovedet ikke gang i de små grå.

I visse tilfælde sker det helt bogstaveligt, at kroppen reagerer på samme måde, som når du er blevet slået i hovedet, og den frigiver en hel masse kemikalier, der normalt er forbundet med hjerneskade. Der er ikke noget at sige til, at du vågner helt udmattet og rundt på gulvet efter en nat med afbrudt søvn.

Det er heller ikke godt for kroppen at være sent oppe. Hvis du har været til træning, er det om natten, dine muskler restitueres. Når du sover mindre, betyder det, at de vokser mindre. Men sandsynligvis har din eneste gymnastik været at sætte gaflen til munden, da manglende søvn ødelægger viljestyrken, øger appetitten, og endda gør kroppen mere tilbøjelig til at holde på fedtet. Før du sætter dig til rette for at nyde endnu en episode af House Of Cards, bør du prøve disse tricks for at komme hurtigere ind i drømmeland.

Læg din smartphone væk

Din smartphone er i neurologisk forstand, en enarmet tyveknægt. Hver eneste meddelelse bærer løftet om en belønning (for eksempel et Instagram synes-om fra ham den lækre på arbejdet) eller en skuffelse (din mor inviterer dig til Farmville. Igen).

Din hjerne reagerer i overensstemmelse hermed og drypper med dopamin, hver gang det summer i lommen. Men denne følelsesmæssige rutsjebane er ikke godt for søvnen, da den holder dig ophidset, hvilket ikke er særligt befordrende for at falde i søvn. Sæt den i stikket til opladning klokken 21:00, og tjek den ikke igen før i morgen. Du arbejder ikke for Amazon, de e-mails kan godt vente.

Mens du er ved det, kan du lægge alt det, der har en skærm, væk

Din krop har udviklet sig over årtusinder til at reagere på de cyklusser af solen. Når den står op, gør du det også. Når den går ned, følger dine øjenlåg trop. Når det bliver mørkt, frigiver din krop et hormon, der hedder melatonin, som begynder at gøre dig søvnig.

Kunstigt lys forsinker processen lidt, men det er det blå lys fra telefonen, computeren og tablet-skærmen, der er mest lumsk – en undersøgelse fra Harvard University fandt, at seks timers eksponering sænker dine melatonin-niveauer i dobbelt så lang tid og slår din søvncyklus tre timer tilbage.

Sluk for det meste af lyset og skift skærmene ud med en bog, når der er taget af bordet efter aftensmaden.

Spis tidligt, spiser godt

Alle hormonerne i kroppen er bygget af det brændstof, du fodrer den. Sådan er det også med Melatonin. Ifølge Dave Gibson, en søvn ekspert på Warrens Evans, er en af dens rå byggesten en aminosyre, der hedder tryptophan, som findes i særligt store koncentrationer i æg, fjerkræ og hård ost. Spis dem tidligt på dagen for at få genopfyldt depoterne – bare gør det i god nok tid før sengetid til, at du undgår underlige drømme.

Du ved koffein er udelukket – helt ideelt bør du droppe te og kaffe efter frokost – men simple kulhydrater før sengetid er lige så slemt. Hvidt brød, kartofler og ris nedbrydes hurtigt til sukker, som sender energien i top, bedst som du begynder at blive døsig.

Skift dem ud med fuldkorn som for eksempel quinoa og brune ris, siger ernæringsekspert Cassandra Barns. Disse komplekse kulhydrater udløser gradvist energi natten igennem, så kroppen ikke kan frigive sine sulthormoner, men de udløser den langsomt nok til, at du ikke lige pludselig får en stigning, der vækker dig.

Spring sprutten over

Når dine tanker galopperer, kan et par genstande måske nok føre dig ind i bevidstløshedens verden, men den søvn, det fører til, er ikke gavnlig ifølge en undersøgelse offentliggjort i Alcoholism: Clinical & Experimental Research.

Forskerne fandt, at en godnatdrink forårsagede en voldsom stigning i niveauer af alfabølger i hjernen, som normalt er til stede, når du hviler dig, men ikke sover. Disse tilsidesætter de meget mere hensigtsmæssige deltabølger, som starter hjernen op igen og sørger for, at dagens oplevelser bliver arkiveret korrekt. Resultatet? Du vågner omtåget og kan ikke huske, hvor du har lagt nøglerne.

For en bedre drink på sengekanten, kan du udskifte de stærke sager med kokosvand. Det har et lavt sukkerindhold, hvilket forebygger pludselige stigninger i energi, og det er spækket med søvndyssende elektrolytter, såsom magnesium, kalium, calcium og fosfor.